Artikkelen er produsert av Brand Studio i samarbeid med AJ Produkter

Kombinasjonen av mindre fysisk arbeid i hverdagen, passive transportmidler og en økning i stillesittende aktiviteter både på jobb og i fritiden, har ført til redusert aktivitetsnivå hos nordmenn.

– Vi har tatt vekk mye av behovet for å være aktive både på jobb og privat. I en hverdag med mye stillesitting er det viktig å være bevisst på hvordan man likevel kan holde seg aktiv, sier osteopat D.O MNOF hos Nemus, Jan-Andreas Fosnæs.

Han reiser ofte ut til bedrifter og behandler ansatte for å forebygge plager relatert til kontorarbeid.

Fosnæs viser til at helseplager, som et resultat av stillesitting, har blitt stadig vanligere. Inaktivitet påvirker hyppigheten av folkesykdommer og omtales i dag som en av fremtidens store helseutfordringer.

Derfor bør du være aktiv på jobb

Folkehelseinstituttet rapporterte i 2018 at muskel- og skjelettlidelser er den vanligste årsaken til sykefravær og uføretrygd blant voksne i yrkesaktiv alder. Smerte i rygg og nakke er også blant de hyppigste helseplagene i Norge.

– Inaktivitet øker sjansen for mange livsstilssykdommer og utviklingen av fysiske og psykiske plager, både på kort sikt og lang sikt, sier Fosnæs.

Osteopat D.O MNOF hos Nemus, Jan-Andreas Fosnæs.
Osteopat D.O MNOF hos Nemus, Jan-Andreas Fosnæs.

Han trekker frem flere fordeler ved å være regelmessig i aktivitet. Samt hvorfor man bør være bevisst på å holde kroppen i bevegelse også på jobb.

– Er du fysisk aktiv har du bedre stressmestring, hukommelse og er mer kreativ. Det er ikke mye som skal til. En halvtimes gange om dagen gjør at man sover bedre og tenker raskere. Og kanskje enda viktigere bidrar det til lavere risiko for demens og hjerte- og karsykdommer. Legger man også til litt styrketrening er man godt på vei.

Disse øvelsene kan du enkelt gjøre

Helseeffektene øker i takt med hvor regelmessig aktiv man er. Kroppen er nemlig laget slik at den får energi av å bruke energi, og Fosnæs forklarer at trening i form av skippertak derfor ikke har den samme effekten.

– Det nytter ikke å tenke at du skal trene til helgen. Det som er bra med disse øvelsene er at de er enkle og alle kan gjøre dem. De krever ikke utstyr annet enn en strikk. De aktiverer hele kroppen og kan gjøres ganske diskré i et kontorlandskap, sier Fosnæs.

Han anbefaler å gjøre øvelsene tre ganger i uken, men viser også til at all aktivitet er bedre enn ingen aktivitet.

– Et tips er å legge øvelsene inn som en rutine i arbeidshverdagen. Ha det i kalenderen eller som en påminnelse på mobilen, for eksempel mandager klokken elleve og gjenta onsdag og fredag.

1. Tåhev - på ett eller to bein


Slik gjør du øvelsen: 1. Stå på gulvet med ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. 2. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte.

2. Knebøy

Slik gjør du øvelsen: 1. Stå med hoftebreddes avstand mellom beina. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og sett rumpa ut som om du skal sette deg stolen. 2. Strekk deg rolig opp til stående igjen samtidig som du ser rett frem. Gjenta.

3. Dipps med strake ben eller i 90 grader

Slik gjør du øvelsen: 1. Støtt deg mot stolen med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen. 2. Kan gjøres med bøyde knær som gjør øvelsen noe lettere.

4. Pil-og-bue-øvelsen

Slik gjør du øvelsen: 1. Sitt oppreist. Start med en arm frem mens den andre armen tar etter en "pil" bak ryggen. 2. Legg pilen i "buen" og strekk bakover. Se rett frem. 3. Gjenta ti ganger på hver side.

5. Sittende strekk av bryst, skuldre og nakke

Slik gjør du øvelsen: 1. Sitt med hendene foldet bak nakken og hold albuene ut til siden. Len deg bakover inntil du kjenner at det strekker i ryggen, mellom skulderbladene, i bryst og skuldre. 2. Len deg fremover for å strekke i nakken. Hold i 20-30 sekunder.

6. Strekk av brystryggen

Slik gjør du øvelsen: 1. Sitt på knærne. Legg albuene på stolen foran deg. 2. Skyv stolen frem til du har strukket ut armene - og kjenner det strekker oppover ryggen. 3. Stillingen kan holdes en stund. Gjenta.

7. Fronthev med strikk

Slik gjør du øvelsen: 1. Start med en strikk rundt håndleddene. Press ut så strikken er medium stram. 2. Løft begge armene rett frem eller over hodet. 3. Press ut så strikken strammes ytterligere. Forsøk å holde en jevn rytme. Gjenta 8x3.

8. Push-ups mot en stol eller skrivebord

Slik gjør du øvelsen: 1. Len deg mot en stol eller et bord med strake armer. 2. Gjør en armheving ved å bøye albuene. 3. Vend tilbake ved å strekke albuene ut igjen og skyt den øvre delen av ryggen ut i slutten av bevegelsen. Stram magen for stabilitet. Pust på vei opp.

9. Stående hofteekstensjon med strikk

Slik gjør du øvelsen: 1. Stå oppreist med en strikk rundt anklene. Hold hendene på hoftene. 2. Stå på ett bein og før det andre beinet strakt bakover, så langt du kommer uten å kompensere med å svaie i korsryggen. Før så beinet rolig tilbake igjen. Gjenta.