Dette er ekspertenes tips før Birken

Hvil og pass på matinntaket er ekspertenes beste tips i tiden frem til Birkebeinerrennet.

<p>- <b>GÅ PÅ SKI</b>: Stefan Oud mener den treningen man gjør før Birken bør være med ski på beina. Her trener den personlige treneren på stavtak, dog uten ski og støvler.<br/></p>

- GÅ PÅ SKI: Stefan Oud mener den treningen man gjør før Birken bør være med ski på beina. Her trener den personlige treneren på stavtak, dog uten ski og støvler.

Med drøyt ti dager igjen til Birkebeinerrennet kan du ikke forvente underverker, men ekspertene E24 har snakket med, mener du vil få en best mulig oppladning til rennet ved å følge deres tips.

Grovt oppsummert mener de at du bør redusere treningen din og konsentrere deg om å spise mer de siste dagene før rennet. Særlig er det viktig å spise riktig.

Stefan Oud er personlig trener på Sats Bislett og har utdanning fra Idrettshøgskolen i Stockholm.

- Har du trent regelmessig og lagt et godt grunnlag, er det nå på tide å minske treningsmengden og spisse formen. Det tar omtrent to uker å bli i superform etter en periode med hard trening, sier han.

<p><b>SPIS!</b>: Ernæringsfysiolog Therese Mathisen råder Birkebeinerdeltakerne til å få i seg godt med karbohydrater før og under Birken.</p>

SPIS!: Ernæringsfysiolog Therese Mathisen råder Birkebeinerdeltakerne til å få i seg godt med karbohydrater før og under Birken.

Han anbefaler 20 prosents reduksjon av treningsmengde nest siste uke før rennet, og ytterligere 20 prosents reduksjon en uke før rennet begynner.

- Jo hardere du har trent gjennom året, jo viktigere er det nå å redusere treningsmengden. Kjør færre og kortere økter med høyere intensitet. Den nest siste uka før rennet kan du kjøre to-tre intensive økter, pluss en langkjøring. Den siste uka bør du ha en tøff, men kort intervalløkt fire dager før konkurransen, og ellers lett trening. De siste en til to dagene før rennet bør du hvile.

Følg Birken direkte på E24 15. mars!

Dersom du ikke har fått trent

Alt håp er imidlertid ikke ute dersom du ikke har fått trent noe særlig gjennom året, men likevel har meldt deg på Birkebeinerrennet 15. mars, ifølge Oud.

- Dersom du går noen rolige og gradvis lengre turer på ski, venner kroppen seg til belastningen den vil få under rennet, og muskulaturen din blir litt mer utholdende. Men du må innstille deg på at sluttiden din ikke blir blant de beste. Det gjelder å være sterk mentalt. Å han noen langturer i beina er en stor fordel når tiden begynner å krype opp mot seks timer eller mer, sier han.

Han anbefaler spesielt denne gruppen å ta i bruk matstasjonene som ligger utover løypa.

- Stopp på matstasjonene og spis og drikk mye. Gå sakte i oppoverbakkene, og sett heller større fart i det flate partiene og i nedoverbakkene, sier han.

- Trapp opp energiinntaket

Selve treningen er bare halve jobben, forteller Therese Mathisen, ernæringsfysiolog og stipendiat ved Norges Idrettshøgskole.

- Trening er i grunn ødeleggende for kroppen. Når du trener, gir du kroppen en overraskelse, et sjokk og sier til den at den ikke var god nok. Du gir kroppen signaler om at den må skjerpe seg, for dette kan skje igjen. Kostholdet ditt sammen med hvile skal så komme inn og bygge opp kroppen din igjen, sier Mathisen.

<p>- <b>RO DEG NED</b>: Stefan Oud, personlig trener på Sats Bislett, anbefaler å redusere treningsmengden i dagene før Birkebeinerrennet. Foto: Mathias Klingenberg</p>

- RO DEG NED: Stefan Oud, personlig trener på Sats Bislett, anbefaler å redusere treningsmengden i dagene før Birkebeinerrennet. Foto: Mathias Klingenberg

Hun er klar på at man bør spise riktig gjennom hele treningssesongen, og ikke tro at det holder å endre vanene sine ti dager før rennet starter.

- Men de tipsene jeg nå skal gi deg, gjør at de som har vært flinke, kan finpusse formen, mens de som henger etter, kan ta igjen en del av det tapte, sier Mathisen.

I likhet med Oud anbefaler hun å redusere treningen. Samtidig sier hun at du bør spise mer.

- Det er viktig å trappe ned treningsmengden i dagene før løpet. Samtidig skal du trappe opp energiinntaket, og få i deg godt med karbohydrater, altså kornvarer, frukt og juice, pasta, ris og poteter, sier ernæringsfysiologen.

Oppkarbing

Én til to dager før løpet er det ekstra viktig å få i seg energi, og spesielt spise karbohydrater, ifølge Mathisen.

- Man bør spise hver tredje time, og halve tallerken bør vært fylt med karbohydratrike matvarer. Du bør også drikke mye. Cola, Red Bull og kaffe bør modereres til fordel for vann og juice.

Denne teknikken kalles oppkarbing, forteller Mathisen, som også advarer om en ulempe ved strategien.

- Hvis du lykkes, vil du også ha en større vannmengde i kroppen, fordi karbohydrater binder vann. Du vil ha en til to kilo ekstra å bære over fjellet. Egentlig er oppkarbing noe man bør teste ut først for å se om vinningen går opp i spinningen, sier hun.

Så er dagen kommet

På selve konkurransedagen anbefaler Mathisen å spise en solid frokost med brødskiver og pålegg.

- Dersom man er spent og urolig før løpet, kan appetitten være veldig dårlig. Da bør du i alle fall få i deg juice, smoothie og frukt, og gjerne litt yoghurt. Du kan fint spise inntil en time før start, sier hun.

Under løpet er det ifølge ernæringsfysiologen viktig å få i seg karbohydrater, veske og salt.

- Karbohydrater er det kroppen forbrenner som energi, mens vi svetter ut veske og salt, forklarer Mathisen.

Hun sier man bør få i seg 60 gram karbohydrat per time, og mellom 0,5 og en liter væske per time. Man bør starte inntaket tidlig, allerede 15-20 minutter inn i løpet.

- Karbohydratinntaket per time tilsvarer omtrent tre bananer, en liter sportsdrikke, eller halvannen til to små rosinesker. Karbohydrater i form av sukker kommer raskt til nytte i kroppen. Det er enkelt å dekke behovet med sportsdrikke. Den har begge deler, i tillegg til at de proffere sportsdrikkene også har salter, eller elektrolytter, sier Mathisen.

Proteiner for lange økter

Næringsinntaket kommer også an på hvor lang tid du tror du vil bruke på de 54 kilometerne fra Rena til Lillehammer, forteller ernæringsfysiologen.

- Dersom du tror du vil bruke over seks timer, ville jeg også fått i meg proteiner, rundt 10 gram proteiner per time. Muskelnedbrytingen er veldig stor over tid, og proteiner kan bremse dette. Spiser du proteinbarer, vil det stå på pakken hvor mye proteiner de inneholder, sier Mathisen.

Stefan Oud anbefaler å bære med seg næring.

- Av egen erfaring synes jeg det ofte ikke holder med matstasjonene som ligger langs løypa. Energirike gels og proteinbarer er lette å bære med seg og spise. Bare husk at søppelet havner ved oppsamlingsplassene, ellers kan du få tidstillegg, i tillegg til at naturen skal være ren og pen, sier han.

Når du er ferdig med rennet, bør du få i deg et restitusjonsinntak, forteller Mathisen.

- Etter rennet er kroppen veldig sliten og medtatt. Da bør du få i deg 20 gram proteiner, pluss et karbohydratinntak som er tilsvarer vekten din i kilo – bare at du tar det i gram. Dersom du veier 70 kilo, skal du spise 70 gram karbohydrater. Gode kilder til dette er Eat-drikke, YT-produkter, Gainomax-drikke og bananer, sier Mathisen. Men vel så bra er brødmat med skinke/ostepålegg og gjerne juice og melk til drikke, avslutter hun.

Vis kommentarer

Kjære kommentarfeltbruker!

Vi ønsker dine argumenter og meninger velkommen. Vær saklig og vis omtanke, mange leser det du skriver. Gjør debatten til en bedre opplevelse for både andre og deg selv.

Les mer om våre regler her.

På forsiden nå