Start treningen nå

Har du planer om å delta i et av de store løpene i sommer bør du komme i gang med treningen nå.

PÅ'N IGJEN: Er målet ditt å stille til start i et løp i løpet av neste år, bør du begynne nå. Runner's World har tipsene.
  • Eivind Bye - Runner`s World
Publisert: Publisert:

Vinteren er den tiden alle løpere legger grunnlaget for en god sommersesong. Ikke bare de aktive løperne, men også mosjonistene. For at du skal klare å gjennomføre en 10 kilometer, halvmaraton eller maraton til sommeren er det treningen som gjøres nå som avgjør om du vil lykkes eller ikke.

Jimmy Vika er langløper og trener for Team ecoTrail.

I fjor løp han alle de tre distansene i Oslo Maraton på samme dag, og i julen løp han 62 kilometer på tredemøllen – fordi han hadde lyst.

Jimmy har noen klare grunnprinsipper for å sikre fremgang.

Les også: Tre gode økter for langturen

Planen er viktig

Det å ha en plan på hva man skal gjennomføre i en opptreningsfase er helt avgjørende for at man skal kunne lykkes med et mål.

Dette innebærer ikke at man må ha en svært detaljert plan for mange uker fremover, men man bør lage et rammeverk som tilsier hvor mange økter og innholdet i disse for perioden.

Deretter kan man for eksempel sette seg ned hver eller annenhver søndag og lage en mer detaljert plan for den kommende uken med grunnlag i grovskissen.

– Da har du mulighet til å tilpasse treningen etter totalbelastning og tid til rådighet. Samtidig har du også gjort en avtale med deg selv om hva som skal gjennomføres, og da finnes ingen unnskyldning. En plan er god motivasjon, sier Jimmy.

Les også: Treningsprogram for halv- og helmaraton

– Finn deg for eksempel en fem kilometer lang runde som du løper alt du orker. Noter tid, føreforhold og lignende slik at du får et godt sammenligningsgrunnlag til senere tester. Kjør testen hver femte eller sjette uke. Dette vil gjøre deg skjerpet, og du vil enkelt kunne følge din egen utvikling, sier Jimmy.

Intensitetsstyring

Ifølge langløperen fra Holmestrand er dette kanskje det punktet som det syndes mest på blant mosjonister. Majoriteten trener på altfor høy intensitet når de egentlig har planlagt en rolig økt.

– Ved et klarere skille på rolig og hard trening vil man på sikt få mye bedre fremgang kontra ”lapskaustreningen” hvor alle øktene går i den samme litt for høye farten. Du trenger ikke være sliten etter hver økt for at den skal ha en effekt. Det er på intervaller og i konkurranser du skal løpe fort, ikke på alle treningene. Etter hvert bør du kunne trene uten pulsklokke, og vite hvilken sone du ligger i (subjektiv intensitetsstyring). Bli kjent med din egen kropp og ikke bli slave av klokken, sier han.

Les også: Fra null til ultra – du kan også løpe langt

Variasjon

Dette er viktig for å skape fremgang. Det er med på å bygge en mer robust kropp, og i tillegg er det skadeforebyggende.

Det er også lettere å holde på motivasjonen hvis man har forskjellige bevegelsesformer og innhold i øktene. Husk å tenke smart i forhold til belastningen på de forskjellige muskelgruppene.

– En vanlig feil er å kjøre for hardt på en muskelgruppe flere dager i strekk, eksempelvis styrketrening på beina dagen etter en intervalløkt. Da vil rolig langkjøring og styrke overkropp være et mye bedre alternativ siden beina allerede er slitne og har behov for en dag med restitusjon, sier Jimmy.

Les også: Den ultimate økta for en god 10km

Jimmy Vika har etter hvert blitt en meget erfaren langløper, og har mye kunnskap å dele.

Du kan lese flere av Jimmys råd i denne artikkelen: Slik trener du for sommerens løp

Les også: Slik løper du lengre

Saken ble først publisert på runnersworld.no

Les også

Slik trener du rett før
Oslo Maraton

Les også

Skoene du bør bruke i vinter

Les også

Fra null til ultra - du kan også løpe langt

Publisert:
Gå til e24.no

Her kan du lese mer om

  1. Runner's World

Flere artikler

  1. På tide å få opp farten

  2. Har dyktige ledere et «ledergen»?

  3. Topptreneren: Slik spiser og trener du uken før Birken

  4. Utlyser sjelden stilling som astronaut

  5. Dette er den typiske birkebeineren