Waitz: - Intervalltrening er nøkkelen til å bli en bedre løper

Ute etter å toppe formen? Intervalltrening kan være det rette for deg, mener trenernestor Jack Waitz.

MÅ HA GRUNNLAG: Jack Waitz mener intervaller er viktig, men du må også ha et godt treningsgrunnlag for å bruke disse.

Eivind Bye
  • Eivind Bye - Runner`s World
Publisert:

Jack Waitz mener intervalltrening er en god treningsmetode for deg som har et treningsgrunnlag som gjør at du kan gjennomføre intervalløkten på en skikkelig måte.

- Har du kommet deg opp på et visst nivå, og har kondisjon til å løpe 30-40 minutter uten pause, kan intervalltrening være nøkkelen til å bli en enda bedre løper, sier Jack Waitz til Runner’s World.

«Grusomme» økter

Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922-2000), fra den gang Tsjekkoslovakia.

Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10.000 meter i perioden 1948-1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5.000 meter, 10.000 meter og maraton. En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.

Hans «grusomme» intervalløkter er vel neppe for de fleste:

Over en to ukers periode, løp han 50x400 meter med ett minutts pause om morgenen, for å gjenta den samme økten på kvelden.

Det vil si rundt to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.

Skal du kjøre distanse eller korte økter?

Her er argumentene for og i mot: Lengde eller distanse

En annen legende, Roger Bannister (første løper under fire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10x400 meter på 58 sekunder med to minutters pause. Poenget er at disse øktene til legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep.

Ulike former for intervaller

intervalltreningen kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på langkjøring, og kan varieres med høy og lav intensivitet.

- Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert, sier Jack Wiatz, og legger til at det krever noe erfaring.

Slik løper du fra resten av gjengen: Bli raskere på 5 kilometer

- En tommelfinger regel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første. I nyere tid mener man at mesteparten av langintervalløktene bør foregå i sone 3, på rundt 150-165 i puls, avhengig av din makspuls og terskelfart. Man mener også at pulsen skal være nede i 120 før en starter på et nytt drag. Pulsklokke vil være til en god hjelp, og restitusjonen er like viktig som farten, sier Waitz.

Bevegelse i pausene

Hvis man ikke er klar for et nytt drag, løper man for fort. Det er også en fordel at en beveger seg i restitusjonsperiodene. Et eksempel kan være 12x1000 meter med 60 sekunders pause, eller 3x20 minutter med to minutters pause.

Kortere intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart.

- Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8-10x400 meter med to minutters pause, eller 15x200 meter med 200 meter joggepause.

Slik får du suksess i milløpet

Variert

Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger.

Som fersk løper bør man klare seg med ca. 10 prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt. Total varighet av drag kan variere helt fra 10 til 50/60 minutter.

- Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte:

(45/15), det vil si -30x45 sekunder med 15 sekunders pause og 6-12x1000 meter med ett min pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen.

Les hvordan du skal motivere deg til de tunge øktene på www.runnersworld.no.

Flere artikler

  1. Slik trener du intervaller

  2. Tren effektivt i lunsjen -  tre gode økter

  3. Spesialtrening gir deg resultater

  4. Annonsørinnhold

  5. På tide å få opp farten

  6. Slik får du fremgang i treningen din