Dette bør du gjøre de siste 14 dagene før et løp

Hva er det viktigste å tenke på de siste to ukene før du skal løpe ditt livs løp? Sjekk hvordan du hjelper kroppen til å bli klar for innsats.

TIDEN OG VEIEN: Du bør har løpt det du skal om det er to uker igjen til løpet. Runner`s World gir deg tipsene om den optimale oppladningene de siste dagene.
  • Eivind Bye - Runner`s World
Publisert: Publisert:

Sesongen for gateløp og ulike mosjonistløp av alle slag er i full gang, og mange har satt seg nye mål. De fleste av oss er på stadig jakt etter nye utfordringer, enten det innebærer å bryne seg på lengre distanser eller forbedre tiden fra i fjor.

Ønsket om å gjøre det bra er selvfølgelig alltid til stede. Men for at dette ønsket skal kunne gå i oppfyllelse må viljen til å forberede seg godt ha vært til stede i lang tid i forvegen.

Runner’s World gir deg de beste tipsene til hvordan du skal forberede deg best mulig de siste to ukene før et langt løp.

LES OGSÅ: Slik varierer du langturene dine

GODT FORBEREDT: Torunn Hammersland har master i idrettspsykologi og coaching fra NIH, og er gründer og trener for Driv trening.

Det viktigste grunnlaget er allerede lagt, hoveddelen av jobben er gjort: Alle kilometerne du har tilbakelagt i løpet av vinteren vil du få igjen for nå. Men for å optimalisere effekten av all treningsmengden er også de siste ukene frem mot løpet viktige.

Det du gjør av små justeringer her vil gjøre deg så klar som du får blitt til den store konkurransedagen. En siste finish.

Innsalg av raskere fart

Stikkordet er reduksjon av treningsmengde. Dette høres kanskje forlokkende ut, men kan være vanskelig i praksis, da de fleste er vant med å trene mye og lenge flere ganger i uken.

De fleste løpeeksperter er samstemt når det gjelder akkurat dette – man må roe ned.

Beina skal være friske og raske til konkurransestart, du skal hige etter å komme i gang, og for å oppnå dette må du være uthvilt.

I tillegg til å være restituert må kroppen samtidig være våken og klar. Det anbefales derfor innslag av noe raskere fart i ukene før selve løpet.

Nedjuster treningsmengden

- Når det gjenstår to uker til løpet ditt, har du allerede gjort den store jobben. Det er all treningen du har lagt bak deg frem til dette tidspunktet som vil ha størst påvirkning på sluttresultatet ditt, sier Torunn Hammersland, gründer og trener for Driv trening.

LES OGSÅ: Løp kortere

- Forberedelse til en maraton krever en helt annen treningsmengde enn en 10 kilometer og det er i all hovedsak treningen frem mot de siste 14 dagene som er ulik fra 10 kilometer, 21 kilometer og maraton, fortsetter hun.

- De siste 14 dagene før konkurranse er kun til for å hente overskudd og lade opp til et optimalt løp, og anbefalingene for å oppnå optimal formtopping er generelle og kan benyttes uavhengig av om du skal løpe 10 kilometer, 21 kilometer eller maraton. Nyere forskning viser derimot at en optimal formtopping i forkant av et løp vil kunne utgjøre tre prosent på sluttiden, og derfor verdt å vie litt oppmerksomhet, forteller Hammersland som i tillegg til å løpe mye selv også har en master i idrettspsykologi og coaching fra NIH.

- For å gi kroppen mulighet til å restituere seg maksimalt og bygge overskudd er det viktig å nedjustere treningsmengden din.

LES OGSÅ: Slik får du suksess i milløpet

Her er oppskriften

Treningsmengden din utgjøres av tre faktorer, hvor hver faktor har sine anbefalinger:

Hvor lenge du trener per økt (varighet). Anbefalt nedjustering i løpet av de siste 14 dagene er 41-60 prosent. Kort derfor ned på både varigheten på hver økt og hvert intervall.

Hvor hardt du trener (intensitet). Intensiteten på øktene bør du opprettholde, men hardøktene skal være 20-50 prosent kortere enn hardøktene i en vanlig treningsperiode.

Vit at vår VO2-maks reduseres etter 14 dager uten harde økter, så det er smart å ikke legge seg helt på latsida. Hvor ofte du trener (treningsfrekvens). Treningsfrekvensen bør ikke justeres ned mer enn 20 prosent. Hold derfor på flest mulig av øktene dine.

Les hva Hammersland mener du bør gjør med restitusjonen de siste 14 dagene

Saken ble opprinnelig publisert på Runner`s World

Publisert:
Gå til e24.no

Her kan du lese mer om

  1. Runner's World

Flere artikler

  1. Spesialtrening gir deg resultater

  2. Nøkkeløkter for langløpere

  3. 10 tips for en vellykket maraton

  4. Her er Måkestad Bovims treningstips for ferien

  5. Slik trener du rett før
    Oslo Maraton