Topptreneren: Slik spiser og trener du uken før Birken

Tidligere toppsyklist Atle Kvålsvoll kjenner fallgruvene man bør unngå den siste uken før rittet og selve rittdagen.

SYKKELVETERAN: Atle Kvålsvoll har trent sykkelprofiler som Thor Hushovd og Gunn Rita Dahle, og han har selv deltatt i seks Tour de France.

Tor Erik Schrøder
Publisert:

– Den siste uken er det å samle overskudd og å unngå å finne på, noe ekstra smart, sier Atle Kvålsvoll til E24.

Han har deltatt i seks Tour de France og sommer-OL i Los Angeles i 1983. Han har vært treneren til sykkelprofiler som Thor Hushovd og Gunn Rita Dahle. Nå deler han sine beste tips for hvordan man kan sikre optimal sykkelform til Birkebeinerrittet, som bare er én uke unna.

– Det er mange som ønsker å teste formen den siste uken og brenner kruttet før start, sier Kvålsvoll.

Les også

Slik får du best hjelp av feltet under Birkebeinerrittet

Én hardøkt den siste uken

Det er blant de største tabbene som spolerer oppbyggingen av overskudd til rittdagen.

– Det er også noen som skal teste formen dagen før rittet og kjører intervaller som blir for harde. Regningen må man ta dagen etter i selve rittet.

Kvålsvoll anbefaler én hardøkt den siste uken, mens resten av øktene bør trenes i lav intensitet. Den harde økten bør senest gjennomføres tre dager før rittet. Den bør altså gjennomføres førstkommende onsdag.

– Det bør være en intervalløkt med ikke altfor lange intervaller, rundt 5 minutter. Intensiteten bør ligger i sone 3 til 4, uten noe spesielt mye melkesyre. Man bør ta litt ekstra lange pauser mellom intervallene for å få restituert seg. Noe kan kjøres i terreng og noe i bakke, sier han.

Torsdag kan man ta en rolig økt for å få vasket ut slagstoffene. Hvilket opplegg man velger fredag, kan man velge litt selv, men unngå hardkjør.

– Noen liker hviledag før rittet, og noen vil ut og kjøre en lett tur, sier Kvålsvoll.

Selve rittdagen er den typiske tabbe å gå for hardt ut og brenne opp kruttet i den første lange bakken.

– Da vil det henge igjen i hele rittet, sier han.

Les også

Ti tips til en raskere Birken-sykkel

Sov etter trening

God form krever at kroppen er i balanse. Derfor bør man unngå en heftig uke på jobb hvis man ønsker å prestere optimalt.

– Terrengsykling setter store krav til overskudd. Hvis man ikke er uthvilt, vil man slite med å prestere optimalt. Det er viktig å få godt med søvn, rundt åtte timer hver natt. Hvis man har tid, er det fin restitusjon å sove én time etter trening, sier han.

Les også

Birkebeinerrittet er langt fra fulltegnet: – Ser ut til at Birken har nådd toppen

Slik bør du spise

Det kan være utfordrende å bestemme seg for hva man skal fylle magen med den siste uken. Kostholdet bør legges opp for å bygge opp energilageret med karbohydrater til start, er Kvålsvoll klare råd.

– Det er ikke noe vits i å overdrive, men man bør passe på å spise bra med pasta og den type ting, en del kornprodukter. Man bør heller spise flere små måltider om dagen, enn store, sier han.

Den store dagen er det én fallgruve man for all del bør unngå i matveien.

– Jeg har kjørt Birken noen få ganger før, og det er mange som spiser altfor mye til frokost. Man er livredd for å gå tom, og fyller på for mye selve løpsdagen. Det er bedre å spise seg opp siste uken, og ha en hel normal frokost løpsdagen, råder Kvålsvoll.

Les også

Birken arrangerer for første gang halvritt for å lokke damene

– Ikke vent til du er sulten

Frokosten bør inntas senest tre timer før startskuddet går, og den siste timen før start kan man ta en sportsbar eller banan.

– Spiser man for nære på, er det lett for å få hold, sier han.

Underveis i rittet deles det ut påfyll ved matstasjonene. Dersom man har høye ambisjoner, er det ikke lurt å kaste bort minutter på å stanse sykkelen for å innta næring.

– Det er sannsynlig at man bør fylle på drikke, og jeg anbefaler at man tar det fra innerlommen, for å få i seg næring hver halvtime. Man bør starte å spise allerede etter en halvtime, og gjøre det hele rittet. Hvis man spiser først når man er blitt sulten, er det for sent, og da kommer man til å gå tom for næring, sier Kvålsvoll.

– Man bør på forhånd teste ut både det med å spise og drikke underveis. Det kan man gjøre på trening, helst i en hard treningsøkt eller i konkurranse før Birken, slik at magen ikke slår seg vrang.

Les også

Ingen kvinner har tatt flere merker enn Liv Astrid og Ninni

Slik unngår du krampe

Krampe i lår og legger er blant syklistenes store skrekk under rittet. Det stjeler både minutter og energi, og det kan i verste fall stå i veien for merket.

Dehydrering og mangel på salter kan øke risikoen for muskelkramper den store rittdagen, fordi saltene deltar i nerveprosessene som fører til at musklene trekker sammen.

Siste værvarselet viser at det vil bli strålende sol og over 20 varmegrader. Derfor er det ekstra smart å følge nøye med væske- og saltinntaket i år.

– Jeg har god erfaring med å fylle opp saltlagrene ordentlig de siste dagene. Ha ekstra salt på maten, og putt gjerne en teskje salt i sykkelflasken hvis man er utsatt for krampe. Det er effektivt. Er man veldig utsatt bør man vurdere å spise salttabletter. Men det kan være ganske tøft for magen, så det er ikke så lurt hvis man aldri har spist det før, sier Kvålsvoll.

Toppsyklistene har en del tøyningsøvelser i treningsprogrammet for å få større bevegelighet, forteller han.

– Men det er litt sent å tøye nå. Det er noe som må gjøres over tid.

Hvis du kjenner under rittet at den fryktede krampen melder seg, er en klassiker at væskeinntaket har vært for snaut.

– Det er om å gjøre å få væske hele veien. Det trenger ikke å være ille å bli kvitt krampen. Man kan kjøre lettere gir og få mer frekvens på føttene. Det er også lurt å variere sittestillingene mellom å sitte og stå, slik at muskulaturen får variert belastning.

Les også

- Vi er sykkelsportens fotballfruer

Les også

Fyller kassa på Birken-deltagere som hamstrer i siste liten

Les også

Bor i telt ved startstreken: - Det var verre det året det regnet så forferdelig

Her kan du lese mer om