10 tips for en vellykket maraton

Doug (62) er av de kun 33 løperne som har løpt 200 maraton på under tre timer. Her er hans beste tips.

MIL ETTER MIL: Doug Kurtis har løpt 200 maraton på under tre timer. Nå røper han sine beste tips for å forberede seg til maraton.
  • Eivind Bye - Runner`s World
Publisert: Publisert:

Noe av det viktigste Doug Kurtis fra Michigan, USA, (62) har gjort for å oppnå de inmponerende resultatene har vært å trene smart for å unngå skader.

Han løp langt og rolig. Varierte løpeturene og hvem han trente med. Tillot seg å ta hviledager når han følte han trengte det.

Men han lå for all del ikke på latsiden - Kurtis mener han har slitt ut godt over 700 par løpesko i løpet av sin aktive karriere som løper.

Her er hans beste tips:

1. Meld deg på - nå!

Å ha et konkret mål er motiverende, særlig når du faktisk har betalt for det. Jo tidligere du kan bli motivert, jo bedre. Selv om noe skulle skje som forhindrer deg i å løpe konkurransen så vil du likevel ha fått gjort verdifullt treningsarbeid som du får igjen for senere.

2. Løp mesteparten av treningsvolumet ditt i rolig tempo

Kurtis' treningsprogram har faktisk bare en eneste økt i konkurransefart - ukentlig. Utenom denne ene økta råder han alle til å løpe rolig. Grunnen sier han er at maraton først og fremst handler om utholdenhet og ikke fart, og at farten vil komme av seg selv når du får opp treningsvolumet.

3. La skoene få hvile også

Det er viktig å la skoene få tørke, for å unngå at de slites ut fortere enn nødvendig. Hvis du gir skoene en dag å tørke på, selv om de bare er litt fuktige, så vil du forhindre at de slites ned like fort som hvis du ikke lot dem få hvile. Det er også lurt å ha noen ulike skomodeller å veksle mellom. Det er mye lavere risiko for å bli skadet hvis du bruker forskjellige sko.

4. Bruk konkurranser som gode økter

Kurtis forteller også at det å delta på uhøytidelige løp uten noe tidspress hjalp ham til å håndtere konkurransenervene på løpsdagen i viktige konkurranser. I tillegg vil distansen du løper føles mye lettere når det er publikum og hundrevis av andre løpere rundt deg. Han sier at du gjerne kan bytte ut ukas langtur med konkurranse. Hvis du for eksempel har planlagt en 20 kilometer langtur, kan du i stedet løpe en konkurranse som er 15-20 kilometer lang. Løp da en lett oppvarming på et par kilometer, og gjennomfør konkurransen i en relativt komfortabel fart.

5. Prøv å doble

Å gjøre en økt nummer to når kroppen fortsatt er sliten fra forrige økt, er litt som å løpe den siste delen av en maraton. Ved å trene på å gjøre to økter om dagen, vil du være bedre rustet til å fullføre maratonen på løpsdagen.

- Når du når den 30. kilometeren i en maraton vil du ha mer selvtillit fordi du vet at du klarer å gå ut og løpe selv når du er sliten, sier Kurtis. Han foreslår å løpe en kort tur (cirka fem kilometer), senere på dagen, de dagene du har tid til en andreøkt.

6. Lytt til kroppen

Kurtis har aldri hatt noen alvorlige skader, og det er nok mye takket være at han alltid søker hjelp med en gang han kjenner noe.

- Hvis det er noe som ikke kjennes slik det skal så nøler jeg aldri med å ringe legen min, forteller maratonveteranen.

Å lytte til kroppen innebærer også at du noen dager må justere treningsplanen. Har du krampe i leggen den dagen du har planlagt langtur, så må du pent flytte den langturen…

7. Finn gode treningskamerater

Å løpe sammen med andre hjelper på motivasjonen, og det gir støtte.

- Jeg kan gå ut alene og løpe i 6.00-fart og synes det går tungt, eller jeg kan løpe sammen med kompisene mine og føle at 4.30-fart er lett som en lek!

8. Justér treningen etter forholdene

En hvilken som helst treningsplan, uansett hvem som har skrevet den, kan og bør justeres så den passer DEG. Hvis du løper fem dager i uken i stedet for seks, så legger du til en av de kortere løpeturene på en annen løpetur. En femkilometers tur kan fint legges til en tikilometers tur, og på denne måten får du løpt like mange kilometere på fem dager i stedet for seks.

9. Motiver deg selv

- Jeg snakket ofte med meg selv i løpet av konkurransene mine, forteller Kurtis.

- ”Slapp av, slapp av,” eller ”vær tålmodig,” er typiske ting jeg kunne si for å roe meg selv ned når jeg løp og kjente konkurrentene puste meg i nakken.

10. Ta nedjoggen med ro

Ikke stress deg gjennom tøying og nedjogg –dette er minst like viktig som treningsarbeidet du legger ned underveis i økta. I tillegg er det noen løpere som har høyere risiko enn andre for å få tøynings- og strekkskader, så her gjelder det å være forsiktig og ikke presse kroppen for hardt.

Lykke til med maratontreningen!

Saken ble opprinnelig publisert på Runner`s World

Publisert:
Gå til e24.no

Her kan du lese mer om

  1. Runner's World

Flere artikler

  1. Her er Måkestad Bovims treningstips for ferien

  2. Slik trener du rett før
    Oslo Maraton

  3. Spesialtrening gir deg resultater

  4. På tide å få opp farten

  5. Fra null til ultra - du kan også løpe langt