Slik trener du rett før
Oslo Maraton
Her er en konkret treningsplan for alle som skal løpe en distanse i Oslo maraton på lørdag. Dette gjør du de siste dagene før start.
Etter uker og måneder med trening og forberedelser nærmer årets store høydepunkt seg. Med bare én uke igjen til start må du nå begynne å roe ned.
De siste ukene reduserer du treningsbelastningen gradvis for å sikre overskuddet. Det er smart både å redusere mengden på den rolige og den intensive treningen.
Det vil si at de rolige løpeturene blir færre og kortere, og de intensive øktene blir kortere. Du kan bruke disse eksemplene som en rettesnor for hvordan du trapper ned siste ukene før løpet.
Les også: Finn deg en rygg
SISTE DAGENE FØR LØPET
• Legg inn en middels hardt økt ca. fem dager før konkurransen.
• Test utstyret du skal konkurrere i på trening.
• Sørg for fysisk og psykisk overskudd siste uken inn mot løpet.
• Legg inn en moderat økt 2-3 dager før løpet. Det føles bra!
• Hvil gjerne dagen før løpet.
Les også: Den magiske distansen
DAGEN FØR LØPET
• Hent ut startnummer og les tilgjengelig informasjon.
• Lag en plan for løpsdagen (mat, transport, barnevakt osv).
• Kle deg opp i konkurransetøyet med startnummer, sko og alt. Legg det klart før du legger deg.
• Legg deg i rimelig tid, men ikke så tidlig at du bare ligger og ser i taket.
• Gled deg til løpet!
Les også: Karbolading før Oslo Maraton
Her har du øktene!
• Eksempler på gode økter du kan gjennomføre de siste ukene mot et løp. Merk at mengden og eventuelt innsatsen reduseres.
• De rolige løpeturene er utelatt og du legger inn disse etter hvor mye mengde du normalt løper.
• Oppvarming til de harde øktene kan være 15 minutter rolig til moderat løping, men det er hoveddelen som er viktig å gjennomføre.
10 km-løperen
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
15 – 20 min løping rundt anaerob terskel. Moderat.
Torsdag
Hvile.
Fredag
15 - 20 min løping. Rolig.
Lørdag
10 for Grete
Halvmaratonløperen
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
20 min løping opp mot konkurransefart. Moderat.
Torsdag
Hvile.
Fredag
20 min løping. Rolig.
Lørdag
Halvmaraton i Oslo Maraton.
Maratonløperen
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
20 min løping opp mot konkurransefart. Moderat.
Torsdag
Hvile
Fredag
20 min løping. Rolig.
Lørdag
Oslo Maraton.
